Gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju

Zdravstveno stanje trudnice uvelike ovisi o tome koliko je dobar njezin tjelesni oblik i koliko je navikla na nju. U prvom tromjesečju beba je još uvijek vrlo lako nositi ako nema toksikoze, ali upravo u tom razdoblju morate razmisliti i odlučiti koju vrstu tjelesne aktivnosti trebate relativno lako donijeti, roditi bez teškoća i brzo se oporaviti od rođenja.

Mnogo je napisano i rečeno o prednostima adekvatnog nježnog fizičkog napora za trudnice. Za kretanje, gimnastiku preporučuju liječnici i iskusne mame. Nakon otkrića dviju traka na testu, pojavljuju se mnoga pitanja, uključujući i pitanje je li sada vrijedno ograničiti vaše fizičke aktivnosti. Ako se žena redovito i sustavno bavila sportom ili fitnesom prije trudnoće, onda ne bi smjeli prestati raditi.

Ako su buduća majka i sport polarni koncepti, onda je također vrijedno razmotriti što učiniti sljedeće kako bi pomoglo vašem tijelu da nosi dijete bez komplikacija, održava mišiće, priprema se za porođaj na najbolji mogući način.

Prvo tromjesečje je sjajno vrijeme da promijenite svoj životni stil ako je bio prilično lijen i sjedeći. Što je žena više mobilna i aktivna tijekom trudnoće, to joj je lakše davati trudnoću, što će se brže i bolje grlić maternice pripremati za porođaj u posljednjim tjednima. U ranim fazama, gimnastika vam omogućuje da normalizirate zdravlje, olakšava toksikozu, poboljšava cirkulaciju krvi, smanjuje učestalost epizoda vrtoglavice, smanjuje glavobolje. Žene s pripremljenim mišićima dna zdjelice, perineuma, nogu, leđa rađaju lakše i brže, manje je vjerojatno da će se suočiti s porodnim ozljedama, suzama, potrebom za epiziotomijom.

U ranim fazama, prednosti gimnastike su očite:

• poboljšava se zdravstveno stanje;
• smanjuje se razina anksioznosti, žena može održati dobro raspoloženje čak iu uvjetima snažnog utjecaja na psihu promjenjivog hormonskog podrijetla;
• tjelesni odgoj pomaže u poboljšanju uteroplacentalnog protoka krvi, smanjuje vjerojatnost fetalne hipoksije;
• gimnastika omogućuje ženi da kontrolira svoju tjelesnu težinu.

Vježbanje i rana trudnoća ponekad izgledaju potpuno nespojivo. Tako se dogodilo da u društvu postoje mnogi stereotipi koji ne odgovaraju uvijek stvarnosti.

• "Trudna treba mir." Ova tvrdnja je lažna i opasna. Hipodinamija može uzrokovati mnoge komplikacije tijekom trudnoće i naknadnih porođaja. Odmor je potreban samo onima kojima liječnici kategorički zabranjuju svako opterećenje, odmor se ne preporučuje zdravoj trudnici.
• "Dok trbuh nije vidljiv, opterećenje može biti bilo koje." To je također vrlo opasna zabluda. Trbuh se manifestira kada maternica prestane stati u zdjelicu i počinje se podizati u trbušnu šupljinu. To se događa najčešće nakon 12 tjedana.Ali prva tri mjeseca u tijelu žene postoje najveće prilagodbe, iako one nisu uvijek vidljive drugima. Stoga, iscrpljujući, iscrpljujući fizički napor može biti vrlo opasan.
• "Joga je najbolja za trudnice." Joga je vrlo široka koncepcija, i ima različite poze koji su posebno dizajnirani za žene u "zanimljivom položaju", ali najčešće asane su kontraindicirane za trudnice, pa stoga slijepo žuriti u joga satove bez savjetovanja s trenerom specijalista očito nije vrijedno ,
• "Što je više vježbi u programu obuke, to će biti veći učinak." Ne možete se preopteretiti čak ni laganim vježbama iz programa terapijske gimnastike za trudnice. Vježba bi trebala biti lagana i uravnotežena kao hrana.

Kao što je već spomenuto, postoje okolnosti u kojima fizička aktivnost dame u ranom razdoblju trudnoće može biti kontraindicirana. Te situacije uključuju:

• bilo kakve negativne promjene stanja, povećavaju se temperaturaakutno razdoblje bilo koje bolesti;
• kronične patologije bubrega, problemi s kardiovaskularnim sustavom u žena;
• tešku ili tešku toksikozu koja se dešava na pozadini dehidracije i kojoj je potrebna medicinska skrb u bolnici;
• teška anemija;
• prijetnja pobačaja, koju je potvrdio liječnik;
• trudnoća nakon IVF-a;
• prikaz koriona, niska placentacija;
• retrohoralni hematom;
• višestruka trudnoća (pojedinačno).

Ako se žena bavila sportom prije trudnoće, onda bi s početkom „zanimljive pozicije“ morala preispitati svoje radno opterećenje. Daleko od sporta, predstavnici lijepog spola također će biti korisni da znaju koja opterećenja od najranijeg termina su kontraindicirana:

• dizanje utega, dizanje utega;
• trčanje;
• ronjenje (i bilo koji drugi skakanje);
• vježbe trbuha;
• vježbe koje zahtijevaju prekomjerno istezanje;
• sve vježbe koje zahtijevaju potrebu za uravnoteženjem - pad neće činiti dobro;
• kardio i intenzivni trening u teretani.

Na koje vrste fizičke aktivnosti treba obratiti pozornost prilikom sastavljanja osobnog programa treninga:

• svakodnevne šetnje u zraku ravnomjerno i tiho (barem pola sata dnevno);
• plivanje i vodeni aerobik;
• Pilates;
• trbušni ples, orijentalni ples;
• vježbe disanja;
• joga za buduće mame;
• vježbe na gimnastičkoj lopti - fitball;
• Keglove vježbe.

U mirnom ritmu možete skijati, igrati stolni tenis, ali likovno klizanje ili ritmička gimnastika, kao traumatični tipovi koji zahtijevaju balansiranje i besprijekorno funkcioniranje vestibularnog aparata, s početkom trudnoće, bolje je privremeno odustati.

Bez obzira koji program usavršavanja žena usvoji, postoje opća sigurnosna pravila za tjelesni odgoj Prvo tromjesečje trudnoće:

• ne dopustite iznenadne pokrete, sve radite glatko, nježno, zbog povećanja količine krvi u tijelu, nagli pokreti mogu izazvati nesvjesticu;
• "Toniranje" vježbi treba izmjenjivati ​​s opuštajućim vježbama, a gimnastiku uvijek treba započeti nakon zagrijavanja;
• provoditi satove ujutro tako da gimnastika ne izaziva prekomjerno uzbuđenje živčanog sustava navečer;
• sve vježbe koje podrazumijevaju čučnjeve ili zavoje ne smiju se obavljati do pune dubine, već samo pola - odsustvo trbuha u ranom razdoblju - ne pokazatelj, važnije je znati da se sada zdjelični organi intenzivnije opskrbljuju krvlju;
• hormonalna pozadina trudnica do 13 tjedana podrazumijeva prevlast učinka progesterona, te stoga treba paziti na vježbe istezanja - ligamenti i tetive brže se ozlijede.

Ženama je preporučljivo samostalno kreirati vlastiti program kako bi uključile samo one vježbe koje su jednostavne, u kojima buduća majka ne osjeća nelagodu i negativne osjećaje. Ako to ne možete učiniti sami, preporučujemo univerzalnu gimnastiku za rana razdoblja. Njezin predstavnik u seksualnom odnosu može se ponašati sam, bez potrebe za plaćanjem usluga trenera ili instruktora.

Da biste se nekoliko puta zagrijali, ustajte na nožne prste i spustite se na noge, podignite i spustite ruke, pomaknite ih u stranu, napravite nekoliko polu-čučnjeva. Sjednite na pod, lagano povucite mišiće kukova. U sjedećem položaju možete naizmjence napraviti nekoliko skretanja tijela na desnoj i lijevoj strani.

Postupno povećavajte intenzitet vježbanja, počevši od najjednostavnijih.

1. Ustanite, raširite noge u širini ramena, stojte ravno, slobodno spustite ruke s trepavicama. Mentalno izbrojite do pet i udišite, uz broj do sedam - izdahnite.
2. Šetnja okolo. Pokušajte "marširati" po minuti, nakon čega slijedi pauza za obnavljanje pulsa i disanja.
3. Čučanj dok guraš ruke natrag. Ne zaboravite da čučnjevi ne smiju biti duboki. Počnite od stojećeg položaja s rukama u bravi iza leđa. Pokušajte ne otvoriti ruke dok čučate. Ne zaboravite na duboke udisaje i polagane izdisaje.
4. Nagnite se prema naprijed dok ne ispružite ruke ispred sebe. Uvjerite se da prednji zavoj nije prejak. Držite glavu ravno, ne otvarajte ruke.
5. Trenirajte svoje grudi i mišiće leđa - to je poza "mačka". Stani na sve četiri, savij leđa i baci glavu natrag, uzmi dah. Na uzdisati, savijte leđa u suprotnom smjeru, zaokružite je i pomaknite bradu prema prsima. Tako su u mogućnosti zaobliti leđa mačke.
6. Trenirajte mišiće perineuma i nogu - zauzmite položaj koji leži na leđima, naslonite noge na pod i podignite zdjelicu, držite je u tom položaju do 4.
7. Udobno sjediti na fitball, zadržati ravnotežu uz pomoć ruku pruži naprijed. Zamahnite na fitball kružnim pokretima i "osmica" - savršeno stimulira zdjelične mišiće.
8. Zauzmite položaj ležeći na podu na leđima, stavite noge na fitball i kotrljajte krugove u krug desno i lijevo, najprije s dvije noge, a zatim svaki za redom.

Završite vježbama disanja i opuštanja., Za to su prikladne smirene, izmjerene i duboke inhalacije prsnog koša i trbuha i izdisaji, kao i neke joga poze, primjerice držanje s prekriženim nogama, čije su noge gurnute ispod stražnjice.

Sljedeći video predstavlja skup vježbi za trudnice od 1 do 20 tjedana.